Το στρες συνίσταται σε αντιδράσεις του οργανισμού που ελέγχονται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Το σύστημα αυτό έχει ένα σκέλος επιτάχυνσης του οργανισμού για την προετοιμασία του έναντι σε κίνδυνο, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, καθώς και ένα σκέλος φρεναρίσματος του οργανισμού, το παρασυμπαθητικό. Το στρες επιφέρει τη συνεχή διέγερση του συμπαθητικού με επιβλαβείς σωματικές και ψυχικές εκδηλώσεις, όπως ταχυκαρδία, μυϊκή τάση, διαταραχές στον ύπνο και την πέψη, πτώση της ανοσίας κ.ά. Απέναντι σε αυτή την επίδραση του στρες μπορούμε να αντιπαραβάλουμε το «φρένο» του οργανισμού μας κινητοποιώντας το παρασυμπαθητικό μας σύστημα, δηλαδή μία αντίδραση χαλάρωσης. Έχει βρεθεί ότι τακτική χρήση τεχνικών που επιφέρουν σωματική χαλάρωση μειώνει την ένταση με την οποία βιώνουμε το στρες και ψυχολογικά και προφυλάσσει από τις μακροπρόθεσμες επιβλαβείς συνέπειες του στρες, σωματικές και ψυχικές. Κλειδί για να εφαρμόσουμε αντιδράσεις χαλάρωσης είναι ο έλεγχος της αναπνοής.
ΧΡΗΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
Πάρτε μία βαθιά αναπνοή σιγά-σιγά και μετά βγάλτε όλο τον αέρα έξω επίσης σιγά-σιγά. Εύκολα θα παρατηρήσετε την ανακούφιση που προσφέρει. Η αναπνοή είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση του στρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές εύκολες ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε από το στρες οποιαδήποτε στιγμή, αφιερώνοντας λίγα μόνο λεπτά. Είναι καλό να εντάξετε τις ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα και ειδικά τις στιγμές που χρειάζεστε περισσότερο τη χαλάρωση.
Ορισμένες γενικές οδηγίες για την εκτέλεση των ασκήσεων αναπνοής:
- Διαλέξτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να κάνετε τις ασκήσεις αναπνοής.
- Κάντε το χωρίς πίεση και μην βάζετε δύναμη κατά την εισπνοή και κατά την εκπνοή.
- Βρείτε την κατάλληλη ώρα και προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις μία με δύο φορές την ημέρα.
- Τα ρούχα που φοράτε, να είναι άνετα.
- Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις για αρκετά λεπτά την κάθε φορά.
- Ρυθμική αναπνοή (Paced Breathing)
Με αυτή την άσκηση ελέγχετε τη διάρκεια της εισπνοής σας και της εκπνοής σας. Στην αρχή μπορεί να μην παίρνετε αρκετά βαθιές αναπνοές. Δεν πρέπει να πιεστείτε. Επαναλαμβάνοντας θα έχετε σιγά-σιγά μεγαλύτερη διάρκεια εισπνοής και εκπνοής.
1.Καθίστε σε άνετη και χαλαρή στάση στο πάτωμα ή σε καρέκλα.
2.Εισπνεύστε από τη μύτη αργά και μετρήστε μέχρι το 4.
3.Εκπνεύστε από τη μύτη αργά και μετρήστε μέχρι το 6.
4.Επαναλάβετε πολλές φορές.
Μπορείτε να λάβετε καθοδήγηση σε αυτή την άσκηση με το παρακάτω ηχητικό:
- Βαθιά αναπνοή (Deep Breathing)
Πολύ συχνά παίρνουμε κοφτές και γρήγορες αναπνοές. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται το άγχος και αισθανόμαστε ένταση και κούραση στο σώμα. Με αυτή την άσκηση μαθαίνουμε να παίρνουμε βαθιές αναπνοές (όπως λέμε «μέχρι την κοιλιά»).
1. Καθήστε άνετα και χαλαρά σε καρέκλα (καλύτερα με μπράτσα) ή ξαπλώστε στο πάτωμα πάνω σε χαλάκι ή σε κρεβάτι. Αν κάθεστε, φροντίστε να ακουμπά η πλάτη σας στο κάθισμα και τα χέρια σας στα μπράτσα του καθίσματος. Αν ξαπλώνετε, έχετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι, τα χέρια σας να απομακρύνονται λίγο από το κορμό με τις παλάμες προς τα πάνω και τα πόδια σας να είναι είτε σε ίσια θέση είτε με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες στο έδαφος.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη βαθιά μέχρι ο αέρας να «φτάσει στην κοιλιά», αλλά μέχρι εκεί που φτάνει άνετα, χωρίς να βάζετε καθόλου δύναμη.
3. Εκπνεύστε από το στόμα.
4. Νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει κατά την εισπνοή και να ξεφουσκώνει τελείως κατά την εκπνοή.
5. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας και μετά πάνω στα πλευρά σας και να παρακολουθείτε την είσοδο και την έξοδο του αέρα.
6. Συνεχίστε έτσι με εισπνοές και εκπνοές, χωρίς παύσεις, ρυθμικά και αργά. Μπορείτε να μετράτε μέχρι το 5 κατά την εισπνοή και μέχρι το 5 κατά την εκπνοή.
7. Συνεχίστε για 2 με 5 λεπτά.
Μπορείτε να λάβετε καθοδήγηση σε αυτή την άσκηση από το παρακάτω βίντεο.
.
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (Progressive Muscle Relaxation)
Η μέθοδος αυτή βοηθά στη χαλάρωση από το σωματικό και ψυχικό στρες. Στοχεύει ιδιαίτερα στους σφιγμένους και επώδυνους μύες. Έχει βρεθεί ότι η χαλάρωση των σωματικών εκδηλώσεων του στρες επιφέρει και ψυχική χαλάρωση. Πρόκειται για μία μέθοδο σύσπασης και χαλάρωσης όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος.
1. Ξαπλώστε ή καθίστε σε άνετη θέση.
2. Πάρτε μία βαθιά εισπνοή και συνεχίστε με αργές, ρυθμικές αναπνοές.
3. Ξεκινήστε με τα πόδια σας (εννοούμε το άκρο πόδι) και τα δάκτυλά τους. Σφίξτε τα δυνατά καθώς εισπνέετε.
4. Μετρήστε μέχρι το 5 καθώς σφίγγετε και εισπνέετε και μετά χαλαρώστε τους μύες των ποδιών καθώς εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε το ίδιο άλλες 2 φορές.
6. Συνεχίστε κάνοντας το ίδιο για τις άλλες ομάδες μυών με την εξής σειρά: κάτω άκρα, κοιλιά, άνω άκρα, ώμοι και αυχένας.
Μπορείτε να δείτε αναλυτικά τις οδηγίες στο φυλλάδιο μας
ή να λάβετε καθοδήγηση σε αυτή την άσκηση με το παρακάτω ηχητικό.
.