Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να κυμαίνεται σε κάθε άτομο. Κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται 10 ώρες βραδινού ύπνου για να ξεκουραστούν και άλλοι 5 ώρες. Επιπλέον η μετάβαση στην τρίτη ηλικία έχει ως φυσιολογική συνέπεια τη μείωση της διάρκειας του ύπνου.

Διαφορές μεταξύ των ανθρώπων υπάρχουν και όσον αφορά την επέλευση και άλλα χαρακτηριστικά του ύπνου. Σημαντικό όμως είναι ο ύπνος να είναι επαρκής σε διάρκεια και ποιότητα ανάλογα με τις ανάγκες του καθένα. Ο επαρκής ύπνος προφυλάσσει τη σωματική και την ψυχική μας υγεία και εξασφαλίζει την ενέργεια που μας είναι απαραίτητη σε όλους τους τομείς της ζωής.

 

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΙΚΟΥ ΥΠΝΟΥ

Τα προβλήματα που μπορεί να εμφανιστούν όταν ο ύπνος σας δεν είναι επαρκής, είναι τα εξής:

 

  • Δυσκολεύεστε να σας πάρει ο ύπνος
  • Παραμένετε στο κρεβάτι για μεγάλο διάστημα τη νύχτα χωρίς να κοιμάστε
  • Ξυπνάτε πολλές φορές μέσα στη νύχτα
  • Ξυπνάτε νωρίς το πρωί και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά
  • Νιώθετε ότι σας λείπει ύπνος το πρωί
  • Νιώθετε ότι νυστάζετε ή κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Έχετε πεσμένη διάθεση
  • Έχετε δυσκολία να συγκεντρωθείτε ή να θυμηθείτε πράγματα
  • Νιώθετε ευερέθιστος ή οξύθυμος
  • Σκέπτεστε αρκετά το πρόβλημα ύπνου ή τις επιπτώσεις του

 

ΠΙΘΑΝΕΣ ΑΙΤΙΕΣ

Άνθρωποι που βιώνουν με έντονο άγχος την καθημερινότητά τους ή παρουσιάζουν δυσκολίες στην προσαρμογή σε νέες καταστάσεις, είναι πιθανό να εκδηλώσουν προβλήματα ύπνου σε κάποια περίοδο της ζωής τους.

Πολλές ιατρικές παθήσεις επεμβαίνουν στη λειτουργία του ύπνου, ειδικά όταν ένα από τα συμπτώματά τους είναι ο πόνος. Επιπλέον ο ύπνος διαταράσσεται συχνά λόγω κάποιας ψυχικής διαταραχής.

Ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από φάρμακα, όπως ορισμένα αντιυπερτασικά, ορισμένα αντιαρρυθμικά, τα κορτικοστεροειδή, ορισμένα αντικαταθλιπτικά κ.ά. Επίσης, ορισμένες ψυχοτρόπες ουσίες, όπως η καφεΐνη, η κοκαΐνη, το αλκοόλ, οι αμφεταμίνες, η ινδική κάνναβη κατά τη διακοπή της, προκαλούν διαταραχή στη λειτουργία του ύπνου.

Η εργασία που περιλαμβάνει νυχτερινές βάρδιες και τα συχνά αεροπορικά ταξίδια στα οποία υπάρχει ωρολογιακή διαφορά μεταξύ της χώρας απογείωσης και της χώρας άφιξης (jet lag), έχουν αρνητική επίδραση στον ύπνο. 

Πολλοί άνθρωποι που εμφανίζουν προβλήματα στον ύπνο, προσπαθούν να κοιμούνται οποιαδήποτε στιγμή νυστάξουν. Αυτό είναι λάθος επειδή ο ύπνος είναι μια σωματική λειτουργία που έχει 24ωρη διακύμανση (κιρκάδιος ρυθμός), όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ο κιρκάδιος ρυθμός του ύπνου συνεπάγεται την έναρξή και τη διατήρησή του κατά τη διάρκεια της νύχτας.

 

ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΑΣ

Οι παρακάτω οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να αντιμετωπίσετε μικρά και παροδικά προβλήματα στη διάρκεια και στην ποιότητα του ύπνου.

  • Επιλέξτε συγκεκριμένη ώρα αφύπνισης

Ακόμα και εάν καθυστερεί να σας πάρει ο ύπνος, το να έχετε σταθερή ώρας αφύπνισης θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου. Για να επιτευχθεί αυτό χρειάζονται συνήθως 15-30 ημέρες.

  • Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο

Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή άλλες οθόνες (κινητό, tablet), τη μελέτη, την τηλεφωνική επικοινωνία και τα γεύματα στο κρεβάτι.

  • Αποφύγετε παραμονή στο κρεβάτι όταν δεν επιτυγχάνεται ο ύπνος

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν πρέπει να παραμένετε στο κρεβάτι για περισσότερο από 20 λεπτά. Εφόσον σε αυτό το χρόνο δεν ξανακοιμηθείτε, θα πρέπει να μεταβείτε σε άλλο δωμάτιο. Η παραμονή στο κρεβάτι, σε αναμονή του ύπνου, για περισσότερο από 20 λεπτά αυξάνει την αγωνία για την αϋπνία και επομένως μπορεί και να προκαλέσει ψυχική ανησυχία, η οποία θα αναστείλει τον ύπνο. Πρέπει να επιστρέψετε στην κρεβατοκάμαρα μόνο όταν αρχίσετε να νυστάζετε.

  • Αποφύγετε ενασχόληση με προβλήματα κατά την κατάκλιση

Οι σκέψεις γύρω από προβλήματα ή για την επίλυση προβλημάτων ή για μελλοντικά σχέδια σχεδίων μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Εάν δεν είναι εφικτό να διακοπούν τέτοιου είδους σκέψεις, θα πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε άλλο δωμάτιο. Θα βοηθούσε να αφιερώνετε συγκεκριμένο χρόνο μέσα στην ημέρα για επίλυση προβλημάτων και δημιουργία σχεδίων. Εάν κατά την κατάκλιση έχετε κάποια σκέψη για κάποιο πρόβλημα, ίσως βοηθούσε να καταγράψετε την σκέψη σας σε ένα χαρτί μαζί με τη σκέψη ότι θα γίνει προσπάθεια για επίλυση του προβλήματος την επόμενη ημέρα.

  • Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αυτό θα βοηθήσει να νυστάξετε το βράδυ, όταν ο ύπνος είναι αναγκαίος.

  • Αποφύγετε την παρατεταμένη κατάκλιση

Στο κρεβάτι θα πρέπει να πηγαίνει κανείς όταν νυστάζει. Η παρατεταμένη κατάκλιση επιδεινώνει την αϋπνία.

 

ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Ανεξάρτητα από το αν εμφανίζετε τώρα προβλήματα ύπνου, υπάρχουν κάποιοι γενικοί κανόνες που πρέπει να τηρούνται για να  εξασφαλίζεται αυτό που ονομάζεται «υγιεινή του ύπνου»:

  • Περιορίστε την καφεΐνη και τη νικοτίνη

Πίνετε το πολύ τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Δεν πρέπει να καταναλώνετε καφέ, τσάι, σοκολάτα και άλλα αναψυκτικά και υγρά που περιέχουν καφεΐνη, μετά τις 5μμ. Επιτρέπεται το χαμομήλι. Αποφύγετε τη λήψη νικοτίνη μετά τις 9 μμ.

  • Αποφύγετε το αλκοόλ

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλκοόλ ως υπναγωγό. Η χρήση του μπορεί να μειώνει το χρόνο έναρξης του ύπνου, αλλά καταστρέφει την αρχιτεκτονική του, με συνέπεια να υπάρχουν αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον υπάρχει ο σοβαρός κίνδυνος της εξάρτησης από το αλκοόλ και των βλαβών στη ψυχική και σωματική υγεία που προκαλεί.

  • Τακτική άσκηση

Η φυσική άσκηση συμβάλλει στην ψυχική και στη σωματική ευεξία. Ειδικά όταν πραγματοποιείται έως τις 7 μμ, βοηθά στην υγιεινή του ύπνου. Όμως οποιαδήποτε σωματική άσκηση πρέπει να διακοπεί 1-2 ώρες πριν από την κατάκλιση, επειδή διαφορετικά θα προκληθεί καθυστέρηση στην επέλευση του ύπνου.

  • Τρώτε ελαφρά πριν την κατάκλιση

Εφόσον πεινάσετε το βράδυ να καταναλώνεται ένα ελαφρύ snack. Να προτιμάτε το γάλα, το τυρί, ή το φυστικοβούτυρο, εφόσον δεν υπάρχουν διατροφικές αντενδείξεις. Σε περίπτωση ύπαρξης γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Οπωσδήποτε να αποφεύγετε το πλήρες γεύμα πριν από την κατάκλιση.

  • Η κρεβατοκάμαρα

Πρέπει να είναι προστατευμένη από θόρυβο και να είναι σκοτεινή. Η θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας ιδανικά, θα πρέπει να είναι 24οC.

  • Τα ρούχα και τα σκεπάσματα

Τα ρούχα και τα σκεπάσματα θα πρέπει να διαλεγμένα όσον αφορά την ποιότητα και τον αριθμό, ώστε να μην κρυώνετε ούτε να ζεσταίνεστε πολύ.

Αν τα προβλήματά σας στον ύπνο δεν υποχωρούν, αλλά αντίθετα εμμένουν για μεγάλο διάστημα, και επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητά σας, υπάρχει περίπτωση να εμφανίζετε αϋπνία και χρειάζεται να απευθυνθείτε σε γιατρό.

 

ΑΥΠΝΙΑ 

Η αϋπνία είναι σχετικά συχνή διαταραχή. Έχει υπολογιστεί ότι μπορεί να παρουσιαστεί σε 1 στους 3 ενήλικες. Μπορεί να παρουσιαστεί για σύντομο χρονικό διάστημα, να εμφανίζεται σποραδικά στη ζωή ενός ανθρώπου ή να είναι χρόνια. Η αϋπνία μπορεί να αφορά σε:

  • Δυσκολία για έναρξη του ύπνου.
  • Δυσκολία διατήρησης του, με συχνές ενδιάμεσες αφυπνίσεις ή αδυναμία για επανέναρξη του ύπνου μετά από την ενδιάμεση αφύπνιση.
  • Αφύπνιση νωρίς το πρωί με ταυτόχρονη αδυναμία για επανέναρξη του ύπνου.

Για να διαγνωστεί ως διαταραχή θα πρέπει να παρουσιάζεται τουλάχιστον 3 νύχτες κάθε εβδομάδα, για τουλάχιστον τρεις μήνες. Ωστόσο, είναι πιθανό να υπάρχουν σημαντικά συμπτώματα αϋπνίας, χωρίς να πληρούνται κριτήρια για τη διαταραχή. Εφόσον η αϋπνία δεν ελεγχθεί, είναι πιθανό να προκαλέσει συναισθήματα δυσανεξίας ή/και δυσλειτουργία στην προσωπική, κοινωνική και επαγγελματική ζωή, να αποτελέσει επιβαρυντικό παράγοντα για την εκδήλωση παχυσαρκίας, υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, ψυχικής διαταραχής, ατυχημάτων και να συντελέσει στη μείωση την αποτελεσματικότητας του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Σε οποιαδήποτε περίπτωση παρουσιάζετε σημαντικά συμπτώματα αϋπνίας θα πρέπει να ζητηθεί η συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού και να γίνει αξιολόγηση από αυτόν.

 

Πολύ συχνά κάποιοι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία, ανησυχούν ότι δεν θα καταφέρουν να κοιμηθούν όταν ξαπλώνουν. Σε μερικές περιπτώσεις υπάρχει η σκέψη ότι μπορεί να «τρελαθούν» εξαιτίας της αϋπνίας. Η αντιμετώπιση των σκέψεων αυτών αποτελεί αντικείμενο θεραπείας από ειδικούς στην ψυχική υγεία. Σε γενικές  γραμμές μπορούμε να πούμε ότι η αϋπνία δεν προκαλεί «τρέλα». Η αϋπνία αντιμετωπίζεται και γι’ αυτό θα πρέπει να αναζητάται βοήθεια από ειδικούς για την καταπολέμησή της.

 

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΙΕΡΕΥΝΗΘΟΥΝ

Παρακάτω αναφέρονται μερικά από τα συμπτώματα που επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του ύπνου και όταν είναι έντονα μπορεί να παραπέμπουν σε ύπαρξη ψυχικής διαταραχής ή άλλης ιατρικής κατάστασης.

  • Ροχαλητό.
  • Βίωμα ότι κάποιες φορές «κόβεται» η ανάσα, κατά τη διάρκεια του ύπνου.
  • Αναφορά από άλλους ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου «κόβεται» η ανάσα.
  • Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε βαθμό που το άτομο να κοιμάται όταν κάθεται ή σταματά τις δραστηριότητες.
  • Αίσθημα κόπωσης κατά την πρωινή αφύπνιση.
  • Πονοκέφαλος κατά την πρωινή αφύπνιση.
  • Ξηροστομία κατά την πρωινή αφύπνιση.
  • Συχνή ανησυχία στα πόδια που επιδεινώνεται κατά την ξεκούραση ή την κατάκλιση και ανακουφίζεται κατά την κίνηση των ποδιών και τη βάδιση.
  • Η ανησυχία στα πόδια η οποία συνοδεύεται από αιμωδία, αίσθημα ότι κάτι κινείται στο δέρμα, επιδείνωση κατά την ξεκούραση ή την κατάκλιση και ανακούφιση κατά την κίνηση των ποδιών και τη βάδιση.
  • Ανάγκη για κίνηση των ποδιών κατά την κατάκλιση σε βαθμό που να επηρεάζεται ο ύπνος.
  • Πόνος από καταστάσεις όπως η ινομυαλγία, αρθρίτιδες ή τραυματισμό, ο οποίος να προκαλεί αϋπνία, η οποία ενδεχομένως να υφίεται όταν ανακουφίζεται ο πόνος.
  • Συναίσθημα θλίψης, αδιαφορία για αυτοφροντίδα, και κοινωνική συναναστροφή, απουσία ενδιαφέροντος για ενασχόληση με δραστηριότητες που στο παρελθόν ήταν ευχάριστες, ανορεξία και τάση για παραμονή στο κρεβάτι.
  • Συναίσθημα ευφορίας, σε συνδυασμό με ευερεθιστότητα, αυξημένη δραστηριότητα σε βαθμό που να μην μπορεί να ελεγχθεί, πολυλογία, δυσκολία στη συγκέντρωση.
  • Άγχος που να αφορά στην καθημερινότητα, εκτός από τον ύπνο, σε βαθμό που να είναι δύσκολα ανεκτό και τελικά να περιορίζει τη λειτουργικότητα.
  • Έντονο βίωμα ότι κάτι περίεργο ή/και απειλητικό συμβαίνει στον περίγυρο, που συνοδεύεται από καχυποψία απέναντι σε άτομα και καταστάσεις που πριν αντιμετωπίζονταν με εμπιστοσύνη, ευερεθιστότητα και ενδεχομένως και ανορεξία.
  • Επεισόδια στα οποία να βιώνονται τα παρακάτω συμπτώματα: αίσθημα δύσπνοιας, αίσθημα ότι δεν αρκεί ο αέρας, ταχυκαρδία, βάρος στο στήθος, εφίδρωση, τρόμο άκρων ή/και του κορμού, αίσθημα θερμού στο σώμα, ζάλη, τάση προς έμετο, τάση λιποθυμίας, μούδιασμα, αίσθημα ότι ο χώρος είναι ανοίκειος ή ότι ο εαυτός είναι ανοίκειος, σκέψη ότι θα χαθεί ο έλεγχος, ή ότι επέρχεται θάνατος, όλα μαζί ή σε συνδυασμούς.

Εφόσον εμφανίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, πρέπει απαραίτητα να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό.