ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΓΧΟΣ;

Το άγχος μπορεί να περιγραφεί σαν ένα αίσθημα ανησυχίας ή φόβου, το οποίο νιώθουμε όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια κατάσταση που βιώνουμε ως κίνδυνο ή απειλή. Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με ανησυχία, εκνευρισμό, ευερεθιστότητα, υπερένταση, μειωμένη συγκέντρωση, αλλά και σωματικές εκδηλώσεις, όπως κούραση, μυϊκή τάση (ένταση στο σώμα), ταχυκαρδία, ζαλάδα κ.α., καθώς και με αλλαγές στη συμπεριφορά (π.χ. αποφυγή καταστάσεων που πυροδοτούν το άγχος).

Οι σωματικές και συναισθηματικές εκδηλώσεις που συνθέτουν το άγχος αποτελούν φυσιολογικές και επιθυμητές αντιδράσεις στον κίνδυνο, καθώς μας κινητοποιούν να δράσουμε, ώστε να τον αντιμετωπίσουμε ή να τον αποφύγουμε. Απέναντι σε έναν πραγματικό κίνδυνο, αν, για παράδειγμα, περνώντας το δρόμο παρατηρήσουμε ένα αυτοκίνητο να τρέχει με μεγάλη ταχύτητα προς το μέρος μας, θα αισθανθούμε φόβο, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να κινητοποιηθεί και να πραγματοποιήσει τις κατάλληλες κινήσεις ώστε να μας βοηθήσει να σωθούμε (έκκριση αδρεναλίνης  που προκαλεί αύξηση του προσλαμβανόμενου οξυγόνου και ταχύτερη λειτουργία της καρδιάς ώστε να αποστείλει αίμα και οξυγόνο στους μύες για να τρέξουμε γρήγορα και να απομακρυνθούμε από το αυτοκίνητο).

Το άγχος μοιάζει με το φόβο αλλά είναι πιο ήπιο και συνεχόμενο. Είναι το συναίσθημα που συνοδεύει τις σκέψεις που κάνουμε για μια κατάσταση την οποία θεωρούμε επικίνδυνη ή απειλητική. Ωστόσο, συχνά μπορεί να βιώσουμε ως επικίνδυνες ή απειλητικές καταστάσεις που δεν αποτελούν απειλή.  Για παράδειγμα, σκέψεις σχετικά με διάφορους τομείς της καθημερινότητας (για παράδειγμα σχετικά με την έγκαιρη εκτέλεση μιας υποχρέωσης στην εργασία μας, τα αποτελέσματα μιας ιατρικής εξέτασης, μια καινούργια γνωριμία, την επερχόμενη αξιολόγηση από κάποιον προϊστάμενο) μπορεί να πυροδοτήσουν συναισθήματα άγχους. Σε αντίθεση με τις περιπτώσεις που δρα προστατευτικά, το να βιώνουμε άγχος για μη απειλητικές καταστάσεις, με μεγάλη συχνότητα ή για μεγάλα διαστήματα δεν μας βοηθά, αλλά αντιθέτως, μας επιβαρύνει και μας καταπονεί.

 

 

ΠΩΣ ΝΑ ΕΛΑΤΤΩΣΕΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Παρακάτω, ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για να περιορίσουμε το άγχος μας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως μπορεί να μη λειτουργούν όλες οι τεχνικές για όλους, και να υιοθετούμε αυτές που μας ταιριάζουν και μας βοηθούν.

 

  1. Βρείτε την πηγή του άγχους

Ένα πρώτο βήμα για τη διαχείριση του άγχους είναι να εντοπίσουμε και να αναγνωρίσουμε τους λόγους που το αισθανόμαστε. Στη διαδικασία αυτή μπορεί να μας βοηθήσει ένα ημερολόγιο. Τι συνέβη πριν αισθανθούμε έντονο άγχος; Έλαβε χώρα κάποιο γεγονός ή κάναμε κάποια σκέψη που μας προκάλεσε άγχος;

 

  1. Πάρτε τον έλεγχο - Αφήστε τον έλεγχο

Ένα στοιχείο που μας συχνά προεξάρχει στις καταστάσεις που βιώνεται άγχος, είναι η αίσθηση ότι δεν έχουμε τον έλεγχο. Πράγματι, υπάρχουν πολλές παράμετροι που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Παρόλο που αυτό ενδέχεται να μας προκαλεί δυσφορία, είναι ΟΚ. Ταυτόχρονα, υπάρχουν και πράγματα που μπορούμε να ελέγξουμε. Αφότου εντοπίσουμε τις πηγές άγχους μας, προτείνεται να διαχωρίσουμε τους λόγους άγχους σε:

 Α) αυτούς για τους οποίους μπορούμε να κάνουμε κάτι (π.χ. άγχος για τις εξετάσεις στο Πανεπιστήμιο - μπορώ να προετοιμαστώ όσο καλύτερα μπορώ, μελετώντας ικανοποιητικά)

Β) αυτούς για τους οποίους δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι (π.χ. άγχος για την πρόγνωση της νόσου της μητέρας μου - δεν μπορώ να κάνω κάτι για την ίδια την πρόγνωση)

 Γ) αυτούς που θα περάσουν από μόνοι τους, είτε κάνουμε κάτι είτε όχι (π.χ. άγχος για την υποβολή μου σε μια ιατρική εξέταση - θα περάσει όταν κάνω την εξέταση)

Ενώ μπορούμε να αναλάβουμε δράση για αυτά που υπάγονται στην κατηγορία Α, δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για τις κατηγορίες Β και Γ. Μολονότι πολλές φορές τείνουμε να επικεντρωνόμαστε στο πρόβλημα που αποτελεί πηγή άγχους, η πραγματικότητα είναι ότι το πόσο θα το σκεφτούμε, κατά πάσα πιθανότητα δεν θα έχει καμία επίδραση στην επίλυση του. Μπορούμε λοιπόν να συμφωνήσουμε να ασχοληθούμε με τα πράγματα που βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας, και να μην απασχολούμε τη σκέψη μας με αυτά που βρίσκονται εκτός του ελέγχου μας, καθώς η συνεχής ενασχόληση, όχι μόνο δεν ωφελεί, αλλά ενδεχομένως επιπροσθέτως να μας επιβαρύνει. Η ισορροπία μεταξύ της αποδοχής ότι κάποια πράγματα δεν μπορούμε να τα ελέγξουμε, και ανάληψης δράσης για αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε, μπορεί να μας προσφέρει μειωμένη δυσφορία από συνεχόμενες ενοχλητικές σκέψεις, αλλά και μια αίσθηση αυτοεπάρκειας και ικανότητας διαχείρισης των καταστάσεων στις οποίες η δράση μας παίζει ρόλο.

 

  1. Φτιάξτε σχέδιο δράσης

Κάτι που μπορεί να μας καθησυχάσει από την ανησυχία για μελλοντικές καταστάσεις κατά τις οποίες ενδέχεται να χρειαστεί να αναλάβουμε δράση, είναι ο σχεδιασμός ενός αναλυτικού πλάνου με τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθηθούν.

 

  1. Ορίστε «ώρα ανησυχίας»

Αν οι ενοχλητικές σκέψεις που μας προκαλούν ανησυχία, επανέρχονται συνεχώς στο μυαλό μας, πιθανώς να μας φανεί χρήσιμο να ορίσουμε μια «ώρα ανησυχίας» μέσα στην ημέρα (π.χ. 17:00 – 17:30) κατά την οποία θα δικαιούμαστε να αφήσουμε το μυαλό μας να απασχοληθεί με ανησυχίες. Με το πέρας της ώρας ανησυχίας, συμφωνούμε να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε το πρόβλημα, και να ασχοληθούμε μαζί του ξανά στην επόμενη προγραμματισμένη ώρα ανησυχίας. Προσοχή: η προγραμματισμένη ώρα ανησυχίας να μην ορίζεται για βραδινές ώρες, ώστε να μην επηρεάζεται ο ύπνος!

 

  1. Αξιολογήστε τη σκέψη σας

Ανησυχία και άγχος μπορεί να μας τα προκαλούν ορισμένες σκέψεις που κάνουμε σχετικά με κάποια γεγονότα, και όχι τα ίδια τα γεγονότα. Αφότου εντοπίσουμε τη σκέψη που μας προκαλεί άγχος, ίσως μας φανεί χρήσιμο να σταθούμε για λίγο σε αυτή και να την αξιολογήσουμε.

  • Υπάρχουν αποδείξεις για αυτή;
  • Είναι η μόνη πιθανή εκδοχή ή υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές;
  • Μας ωφελεί αυτή η σκέψη, μας είναι χρήσιμη;

Παράδειγμα: Ας πάρουμε τη σκέψη «Τον τελευταίο καιρό έχουν πραγματοποιηθεί απολύσεις στη εταιρεία που εργάζομαι. Αν δεν δείξω απόλυτη συνέπεια και διαθεσιμότητα θα με απολύσουν και θα μείνω άνεργος». Η σκέψη αυτή είναι λογικό να προκαλεί συναισθήματα άγχους και ανησυχίας, ενώ ενδεχομένως να οδηγεί και σε δυσλειτουργικές συμπεριφορές (π.χ. υπερβολική διαθεσιμότητα για ανάληψη υποχρεώσεων που μπορεί να επιβαρύνουν τον εργαζόμενο, και τελικά ακόμα και να μειώσουν την αποδοτικότητά του). Μπορούμε όμως να την αξιολογήσουμε και να μην αξίζει τόσο το άγχος μας και τις επιπτώσεις στη συμπεριφορά μας. Υπάρχει κάποια ένδειξη ότι επίκειται η δική μου απόλυση; Ακόμα και αν με απολύσουν, είναι σίγουρο ότι δεν θα βρω άλλη δουλειά; Με ωφελεί σε τίποτα να ανησυχώ, δηλαδή δεν θα με απολύσουν αν ανησυχώ;

Οι δεύτερες σκέψεις που προκύπτουν από την αξιολόγηση της αγχώδους σκέψης, μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα ικανοποίησης και να ενισχύσουν την αίσθηση ελέγχου και ικανότητας διαχείρισης της κατάστασης.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι με την παραπάνω διαδικασία δεν στοχεύουμε να αντικαταστήσουμε «αρνητικές/λάθος» με «θετικές/σωστές» σκέψεις, αλλά να διερευνήσουμε εναλλακτικές, διευρύνοντας την οπτική μας. Κάποιες φορές μπορεί να μην υπάρχουν εναλλακτικές σκέψεις, και αυτό είναι ΟΚ.

 

  1. Μην αποφεύγετε να αντιμετωπίζετε αυτά που σας προκαλούν άγχος

Συχνά, όταν κάτι μας προκαλεί άγχος, τείνουμε να το αποφεύγουμε και να το αναβάλλουμε. Για παράδειγμα, μπορεί να μας προκαλεί άγχος το να κλείσουμε ραντεβού με το γιατρό μας, να επισκεφθούμε μια δημόσια υπηρεσία ή να κάνουμε μια αναγκαία συζήτηση με τον εργοδότη μας. Με το να έρθουμε σε επαφή με αυτό που φοβόμαστε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να ανακαλύψουμε ότι ήταν λιγότερο τρομακτικό από όσο πιστεύαμε, ή ότι, ακόμα και αν ήταν  δύσκολο, τελικά είχαμε τις ικανότητες να το διαχειριστούμε. Δεν είναι απαραίτητο να τα καταφέρουμε με την πρώτη προσπάθεια. Έχει σημασία να δείχνουμε κατανόηση στον εαυτό μας, να είμαστε συμπονετικοί απέναντί του, και να τον επιβραβεύουμε για τα βήματα που κάνει.

 

  1. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να δει και τα θετικά

Πολλές φορές όταν μας απασχολεί ένα πρόβλημα ή κίνδυνος, τείνουμε να επικεντρωνόμαστε σε αυτό. Μπορεί να θεωρούμε ότι έτσι θωρακιζόμαστε («είμαστε προετοιμασμένοι»), ή ακόμα και να μας φαίνεται «άκυρο» ή λάθος να απολαμβάνουμε ή να σκεφτόμαστε ευχάριστα και θετικά πράγματα, όταν βιώνουμε μια δύσκολη κατάσταση. Ωστόσο, ακόμα και στις πιο δύσκολες καταστάσεις, δικαιούμαστε να έχουμε και όμορφες στιγμές και συναισθήματα. Συνήθως υπάρχουν τομείς της ζωής μας που μπορούν να μας προσφέρουν ελπίδα και ευχαρίστηση, ακόμα κι όταν τα πράγματα σε έναν τομέα πάνε πολύ στραβά. Κάποιοι ειδικοί προτείνουν να γράφουμε στο τέλος της ημέρας 3 καλά πράγματα που συνέβησαν μέσα στην ημέρα (π.χ. τελείωσα μια δουλειά που με πίεζε, δέχτηκα ένα θετικό σχόλιο για το φαγητό που μαγείρεψα, είδα μια ωραία ταινία) ή εναλλακτικά 3 πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες που υπάρχουν. Η παραπάνω τεχνική δεν θα εξαφανίσει φυσικά το πρόβλημα που μας προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, θα μας επιτρέψει να δούμε ότι δεν υπάρχει μόνο το πρόβλημα, αλλά και άλλα πράγματα, και ενδεχομένως βοηθήσει να βελτιωθεί το συναίσθημά μας.

Όταν βιώνουμε έντονο στρες, αυτό είναι πιθανό να μας επιβαρύνει και να επιδεινώνει τα συναισθήματα άγχους. Η μείωση του στρες, μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του άγχους, μέσω της συνολικής βελτίωσης της συναισθηματικής και ψυχικής μας κατάστασης. Δείτε εδώ προτάσεις για να μειώσετε το στρες.

 

Τα παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση του αυξημένου καθημερινού άγχους και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής μας. Ωστόσο, αν το άγχος , ο φόβος ή η ανησυχία δεν υποχωρούν, αλλά αντίθετα εμμένουν για μεγάλο διάστημα, και επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητά σας, υπάρχει περίπτωση να εμφανίζετε κάποια αγχώδη (ή άλλη) διαταραχή. Παρακάτω περιγράφονται κάποιες συνήθεις μορφές που μπορεί να λάβει το άγχος, οι οποίες συνιστούν ψυχικές διαταραχές. Αν παρατηρείτε ότι εμφανίζετε συμπτωματολογία που συμπεριλαμβάνεται σε κάποια από αυτές, τότε θα πρέπει να απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχολόγο ή ψυχίατρο), προκειμένου να σας βοηθήσει πιο εξατομικευμένα.

 

ΚΛΙΝΙΚΕΣ ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΦΟΒΟΥ

Το άγχος αποτελεί φυσιολογικό συναίσθημα, το οποίο βιώνουμε όλοι ανά διαστήματα. Ωστόσο, αν το άγχος , ο φόβος ή η ανησυχία εμμένουν για μεγάλο διάστημα, και επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητά μας, υπάρχει περίπτωση να εμφανίζουμε κάποια αγχώδη (ή άλλη) διαταραχή. Εδώ περιγράφονται συνήθεις μορφές που μπορεί να λάβει το άγχος, οι οποίες συνιστούν ψυχικές διαταραχές. Αν παρατηρείτε ότι εμφανίζετε συμπτωματολογία που συμπεριλαμβάνεται σε κάποια από αυτές, τότε θα πρέπει να απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχολόγο ή ψυχίατρο), προκειμένου να σας βοηθήσει εξατομικευμένα.

Διαταραχή Γενικευμένου Άγχους

Αν αισθάνεστε έντονο άγχος ή ανησυχία για σειρά ζητημάτων που αφορούν διάφορους τομείς της καθημερινότητας (π.χ. εργασία, σχέση, ακαδημαϊκές υποχρεώσεις κ.α.) και το άγχος σας απασχολεί τις περισσότερες ημέρες, για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιθανό να εμφανίζετε διαταραχή γενικευμένου άγχους. Στη διαταραχή αυτή εκτός από έντονη ανησυχία που δεν μπορεί να περιοριστεί εύκολα, το άτομο μπορεί να εμφανίζει νευρικότητα, υπερένταση, μυϊκή τάση (σωματική ένταση), να αισθάνεται ταραγμένο ή «στην τσίτα», να νευριάζει εύκολα, ή να δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί. Επίσης, μπορεί να δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί ή να έχει ανήσυχο ύπνο, με αφυπνίσεις στη διάρκεια της νύχτας.

Κρίσεις πανικού/Διαταραχή πανικού

Ο πανικός (κρίση πανικού), είναι ένα απότομο ξέσπασμα άγχους ή φόβου που εντείνεται μέσα σε λίγα λεπτά και διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το άτομο μπορεί να εμφανίσει ταχυκαρδία, εφίδρωση, τρέμουλο, δύσπνοια, ζαλάδα, ναυτία, μούδιασμα, αίσθηση ότι θα λιποθυμήσει και άλλα σωματικά συμπτώματα. Επίσης το άτομο κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού αισθάνεται ότι θα χάσει τον έλεγχο, θα τρελαθεί, ή θα χάσει τη ζωή του. Αν εμφανίζετε επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού, υπάρχει περίπτωση να έχετε διαταραχή πανικού. Οι κρίσεις πανικού μπορούν να εμφανιστούν, επίσης, και στα πλαίσια άλλων διαταραχών.

Στη διαταραχή πανικού το άτομο ανησυχεί για το πότε θα συμβεί ξανά κρίση πανικού και για τις πιθανές επιπτώσεις της (π.χ. ότι θα πάθει καρδιακή προσβολή) και αποφεύγει καταστάσεις που θεωρεί ότι θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού.

Αγοραφοβία

Η αγοραφοβία χαρακτηρίζεται από έντονο φόβο και αποφυγή καταστάσεων κατά τις οποίες το άτομο θεωρεί ότι θα είναι δύσκολη η δυνατότητα διαφυγής ή η λήψη βοήθειας σε περίπτωση που τη χρειαστεί (π.χ. αν εμφανίσει συμπτώματα κρίσης πανικού). Στην αγοραφοβία, προκαλεί έντονο άγχος ή φόβο η παραμονή σε ουρές,  σε Μέσα Μαζικής Μεταφοράς, σε ανοιχτούς ή κλειστούς χώρους ή και η παραμονή εκτός σπιτιού χωρίς κάποιον άλλο παρόντα. Το άτομο αποφεύγει αντίστοιχες καταστάσεις, έχει ανάγκη την παρουσία άλλου άτομου για να τις υπομείνει, ή τις υπομένει με έντονη δυσφορία, όταν δεν υπάρχουν οι παραπάνω δυνατότητες. Αν αισθάνεστε φόβο για αντίστοιχες καταστάσεις, που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, σας καταπονεί και επηρεάζει τη λειτουργικότητά σας σε έναν ή περισσότερους τομείς, τότε μπορεί να εμφανίζετε αγοραφοβία. Η αγοραφοβία μπορεί κάποιες φορές να συνυπάρχει και με διαταραχή πανικού, αλλά όχι απαραίτητα.

Ειδική φοβία

Αν νιώθετε έντονο φόβο για κάποιο συγκεκριμένο αντικείμενο ή συνθήκη (π.χ. ζώο, ύψη, κλειστούς χώρους, αεροπλάνο κ.ά.), ο οποίος εμμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, σας καταπονεί, και επηρεάζει τη λειτουργικότητά σας σε έναν ή περισσότερους τομείς, μπορεί να εμφανίζετε ειδική φοβία. Η ειδική φοβία χαρακτηρίζεται, επιπροσθέτως, από αποφυγή του αντικειμένου ή κατάστασης φόβου (π.χ. ασανσέρ), ενώ όταν η αποφυγή δεν είναι εφικτή, η επαφή με το φοβογόνο αντικείμενο υπομένεται με έντονο φόβο.

Κοινωνική φοβία

Αν αισθάνεστε έντονο άγχος για κοινωνικές καταστάσεις (όταν βρίσκεστε σε αυτές ή όταν τις προγραμματίζετε, ή σκέφτεστε σχετικά με αυτές ), όπως συζητήσεις σε παρέες, γεύματα μαζί με άλλους, καινούργιες γνωριμίες, πάρτυ, meeting στην εργασία σας, ομιλίες κ.ά., το οποίο επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, σας καταπονεί, και επηρεάζει τη λειτουργικότητά σας σε έναν ή περισσότερους τομείς, μπορεί να εμφανίζετε κοινωνική φοβία. Στην κοινωνική φοβία, το άτομο φοβάται έντονα ότι κάποια συμπεριφορά του (συμπεριλαμβανομένων των ίδιων των συμπτωμάτων άγχους) θα αξιολογηθεί αρνητικά από τους άλλους, με αποτέλεσμα να ντροπιαστεί και γι’ αυτό αποφεύγει ενεργά κοινωνικές καταστάσεις ή τις υπομένει με έντονη δυσφορία όταν δεν μπορεί να το αποφύγει.