ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΤΡΕΣ;
Στρες σημαίνει την πίεση που δέχεται ο οργανισμός αλλά συνήθως ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει την αντίδραση του οργανισμού στην πίεση, ή αλλιώς μία κατάσταση του οργανισμού «υπό πίεση».
Αισθανόμαστε στρες όταν αντιμετωπίζουμε μια μεγάλη πρόκληση και νιώθουμε ότι δεν έχουμε τα μέσα για να την φέρουμε εις πέρας. Οι εκδηλώσεις στρες μπορούν να περιλαμβάνουν ένταση, δυσφορία, εκνευρισμό, κούραση, μειωμένη αυτοεκτίμηση, κόπωση, έλλειψη ενέργειας, δυσκολία στη συγκέντρωση, προβλήματα στον ύπνο κ.ά. Διάφορες καθημερινές προκλήσεις (εργασία, οικογένεια, προβλήματα υγείας κ.α.) μπορούν να αποτελέσουν πηγές στρες. Το στρες σε μικρές ποσότητες μπορεί να λειτουργήσει θετικά, καθώς μας κινητοποιεί (π.χ. να τελειώσουμε μια εργασία που έχουμε αναλάβει). Ωστόσο, αν εμμένει μπορεί να λειτουργήσει επιβαρυντικά, και, σε κάποιες περιπτώσεις, να οδηγήσει στην εμφάνιση συμπτωμάτων Άγχους ή Κατάθλιψης.
Παρακάτω, ακολουθούν ορισμένες προτάσεις διαχείρισης του αυξημένου στρες. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως μπορεί να μη λειτουργούν όλες οι τεχνικές για όλους, και να υιοθετούμε αυτές που μας ταιριάζουν και μας βοηθούν.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ
- Βρείτε την πηγή του στρες
Ένα πρώτο βήμα για τη διαχείριση του στρες, είναι να εντοπίσουμε και να αναγνωρίσουμε τους λόγους που το βιώνουμε σε αυξημένα επίπεδα. Δεν είναι πάντοτε και σε όλους ξεκάθαρο.
- Μειώστε τις πηγές του καθημερινού στρες
Εφόσον εντοπίσουμε κάποιους παράγοντες που μας προκαλούν στρες, ενδεχομένως να δούμε ότι μπορούμε να τους περιορίσουμε, πραγματοποιώντας κάποιες αλλαγές στην καθημερινότητά μας.
Για παράδειγμα, μπορεί να τείνουμε να αναλαμβάνουμε πάρα πολλές υποχρεώσεις ταυτόχρονα, επαγγελματικές, ακαδημαϊκές, οικογενειακές κ.ά., και αυτό να μας προκαλεί αυξημένο στρες. Θα μπορούσαμε να δούμε αν χρειάζεται και αν είναι εφικτό να διακόψουμε ή να αναβάλλουμε κάποια δραστηριότητα ή να την αναθέσουμε σε άλλον. Θα μπορούσαμε, επίσης, να σκεφτούμε αν υπάρχει τρόπος να διαχειριζόμαστε τον χρόνο μας με πιο λειτουργικό τρόπο. Επίσης, θα μπορούσαμε να σκεφτούμε αν χρειάζεται να έχουμε πιο διεκδικητική συμπεριφορά, για παράδειγμα προς τους συναδέλφους ή τον εργοδότη μας, αν τείνουμε να αναλαμβάνουμε πολλές υποχρεώσεις επειδή δυσκολευόμαστε να αρνηθούμε.
- Επίλυση προβλημάτων
Χρήσιμη στη διαχείριση του στρες μπορεί να φανεί η εφαρμογή μιας στρατηγικής επίλυσης προβλημάτων, ακολουθώντας τα παρακάτω 7 βήματα:
1) Ορισμός του προβλήματος (π.χ. πρέπει να μεταβώ σε έναν προορισμό που δεν γνωρίζω)
2) Εύρεση και καταγραφή πιθανών λύσεων (π.χ. μετακίνηση με αυτοκίνητο, με ταξί, με Μέσα Μαζικής Μεταφοράς)
3) Προσδιορισμός πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων των πιθανών λύσεων (π.χ. με το αυτοκίνητο θα έχω την άνεσή μου, θα μου πάρει λιγότερο χρόνο να φτάσω, ωστόσο θα είναι μεγαλύτερο το κόστος, μπορεί να δυσκολευτώ να παρκάρω κ.λπ.)
4) Επιλογή μιας λύσης (π.χ. να πάω με το αυτοκίνητο)
5) Σχεδιασμός της λύσης που επιλέχθηκε (το πρώτο βήμα θα είναι να βρω την ακριβή διεύθυνση, το δεύτερο να αναζητήσω τη διαδρομή σε χάρτη ή στο διαδίκτυο, το τρίτο να βάλω βενζίνη, το τέταρτο να οδηγήσω κ.λπ.)
6) Εφαρμογή της λύσης που επιλέχθηκε (π.χ. εφαρμογή των παραπάνω στην πράξη)
7) Αξιολόγηση της λύσης που επιλέχθηκε (π.χ. Κατάφερα να φτάσω; Έφτασα αρκετά γρήγορα; Ήταν εύκολο;)
Αν η πρώτη λύση δεν φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, προχωράμε στην επόμενη λύση που σκεφτήκαμε (π.χ. την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να μεταβώ στον ίδιο προορισμό, θα δοκιμάσω να το κάνω με τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς).
- Προγραμματισμός - Προτεραιότητες
Στο αίσθημα ικανότητας διαχείρισης των πολλαπλών απαιτήσεων της καθημερινότητας και κατά συνέπεια στη μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει ο προγραμματισμός των υποχρεώσεών μας. Κατηγοριοποιώντας τις υποχρεώσεις μας με βαθμό προτεραιότητας, και ορίζοντας μια συγκεκριμένη ημέρα ή και ώρα για την διεκπεραίωσή τους, αποκτούμε μια σαφή εικόνα για το χρονικό διάστημα που πρέπει κάθε τι να λάβει χώρα, και δεν χρειάζεται να το σκεφτόμαστε τις υπόλοιπες ώρες. Στον προγραμματισμό της καθημερινότητας μπορεί να βοηθήσει η χρήση μιας ατζέντας ή πλάνου.
- Κατάτμηση μεγάλων υποχρεώσεων σε μικρότερα βήματα
Κάποιες υποχρεώσεις και στόχοι συχνά φαντάζουν «βουνό», με αποτέλεσμα να αποφεύγουμε την ενασχόλησή μαζί τους και το στρες με τη σειρά του να αυξάνεται. Χρήσιμη σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να μας φανεί η κατάτμηση τους σε μικρότερα βήματα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε να αναγνωρίζουμε και να δίνουμε στον εαυτό μας εύσημα για κάθε μικρό βήμα που φέρνουμε εις πέρας, το οποίο μας φέρνει πιο κοντά στην επίτευξη του μεγάλου στόχου!
- Ευχάριστες δραστηριότητες στο πρόγραμμά σας
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πάντα έχουμε δικαίωμα να απολαμβάνουμε πράγματα και να ζούμε όμορφες στιγμές (ψυχαγωγίας και χαλάρωσης). Μην αμελείτε, συνεπώς, να εντάσσετε στο καθημερινό πρόγραμμά σας δραστηριότητες που απολαμβάνετε και που σας ευχαριστούν. Πρέπει κάθε μέρα να περιέχει τουλάχιστον μία δραστηριότητα που σας ευχαριστεί ουσιαστικά και την προσδοκάτε.
- Αυτοφροντίδα / φροντίδα σωματικής υγείας
Η σωματική και η ψυχική υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους.
Α) Ύπνος
Ο ύπνος παίζει τεράστιο ρόλο στη διάθεση και την ευεξία μας. Είναι απαραίτητο να ξεκουραζόμαστε επαρκώς και να διατηρούμε ένα σταθερό ωράριο ύπνου, ανεξάρτητα από τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας. Δείτε περισσότερα εδώ.
Β) Διατροφή
Η διατροφή μας πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη, χωρίς να λείπουν οι απολαύσεις και η γεύση.
Γ) Σωματική άσκηση
Η γυμναστική έχει αποδεδειγμένα οφέλη για τη διάθεση και μπορεί να βοηθήσει στην αποσυμπίεση και εκτόνωση, που μας είναι απαραίτητη αυτές τις μέρες. Υπάρχει ποικιλία δωρεάν προγραμμάτων γυμναστικής στο διαδίκτυο, ενώ μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε τη δυνατότητα για σωματική άσκηση εκτός σπιτιού, ώστε να απολαύσετε και τα οφέλη του ήλιου και του καθαρού αέρα.
- Αποφυγή δυνάμει βλαπτικών συμπεριφορών
Πολλοί αναζητούν ανακούφιση για τα αρνητικά συναισθήματα σε δυνάμει βλαπτικές ουσίες, όπως το αλκοόλ, ο καπνός και οι ψυχοδραστικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές μπορεί να προσφέρουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, αλλά μακροπρόθεσμα επιδεινώνουν τις δυσκολίες, καθώς έχουν αρνητικές συνέπειες στην ψυχική υγεία. Παράλληλα, ενδέχεται η χρήση τους να έχει και βραχυπρόθεσμες αρνητικές συνέπειες στη συμπεριφορά (παρορμητικότητα, διαταραχή του ύπνου κ.ά.) που συχνά οδηγούν σε προβλήματα στις υποχρεώσεις και τις διαπροσωπικές σχέσεις.
- Χιούμορ
Το χιούμορ αποτελεί έναν από τους πιο υγιείς μηχανισμούς άμυνας, που μπορούμε να αξιοποιήσουμε κατά τη διαχείριση δύσκολων καταστάσεων. Για παράδειγμα, η παρακολούθηση χιουμοριστικών εκπομπών ή σελίδων χιουμοριστικού περιεχομένου στο διαδίκτυο μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα στρες μας.
- Επαφή με άλλους
Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας, μιλήστε με δικούς σας ανθρώπους. Η αίσθηση ότι μας ακούνε και μας κατανοούν, ακόμα κι αν ο άλλος δεν συμμερίζεται το πρόβλημα ή την ανησυχία μας, μπορεί να είναι πολύ βοηθητική. Αν δεν υπάρχει κάποιος στον οποίο να νιώθετε άνετα να μιλήσετε, μπορείτε να καλέσετε κάποια γραμμή ψυχοκοινωνικής υποστήριξης και να συνομιλήσετε με ειδικό.
- Στήριξη ανθρώπων που μας έχουν ανάγκη
Η παροχή βοήθειας σε ανθρώπους που επωφελούνται από τη στήριξή μας, μπορεί να μας προσφέρει ικανοποίηση, να δώσει νόημα στην καθημερινότητά μας και να ενισχύσει την αίσθηση ικανότητας επίλυσης προβλημάτων και αποτελεσματικότητας. Το αποτέλεσμα είναι να μειώνεται το στρες και να βελτιώνεται τη διάθεση.
- Δείξτε κατανόηση και συμπόνια
Είναι σημαντικό να είμαστε συμπονετικοί προς τους άλλους αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό να δείχνουμε κατανόηση και συμπόνια προς τον εαυτό μας. Δεν χρειάζεται να είμαστε συνέχεια τέλειοι, εργατικοί και παραγωγικοί, ούτε να τα διαχειριζόμαστε όλα επιτυχώς. Θέτουμε στόχους, κάνουμε το καλύτερο δυνατόν, αλλά έχουμε δικαίωμα να μην δείχνουμε πάντα το 100% των δυνατοτήτων μας. Επιτρέπεται να έχουμε αδυναμίες και είναι μέσα στη ζωή να έχουμε αποτυχίες και στις αποτυχίες πρέπει να στηρίζουμε και να φροντίζουμε τον εαυτό μας και όχι να τον επικρίνουμε για αυτό που έπαθε.
- Τεχνικές χαλάρωσης
Η σωματική χαλάρωση μπορεί να οδηγήσει και σε ψυχική χαλάρωση. Η ένταξη στην καθημερινότητα τεχνικών χαλάρωσης όπως είναι οι διαφραγματικές αναπνοές, αλλά και η σταδιακή μυϊκή χαλάρωση, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του άγχους και του στρες. Στο διαδίκτυο υπάρχουν διαθέσιμες πηγές καθοδήγησης και εξάσκησης στη χαλάρωση, σε μορφή αναλυτικών οδηγιών αλλά και βίντεο. Δείτε περισσότερα εδώ.
- Ενσυνειδητότητα (mindfulness)
Ενσυνειδητότητα είναι η επίγνωση των όσων συμβαίνουν μέσα μας (συναισθήματα, σκέψεις) και έξω από μας (ήχοι, μυρωδιές, εικόνες) την κάθε στιγμή. Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα στοχεύει στην επίγνωση και την παρατήρηση των αισθήσεων, σκέψεων και συναισθημάτων μας, με σκοπό την επανασύνδεση με τον εαυτό (και το περιβάλλον) μας, και μπορεί να φανεί χρήσιμη στη μείωση του στρες και την προαγωγή της ψυχικής ευημερίας. Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσω απλών πρακτικών διαλογισμού και επικέντρωσης της προσοχής. Δείτε περισσότερα εδώ.
Αν το στρες συνοδεύεται από ενοχλητικές σκέψεις που πυροδοτούν συναισθήματα άγχους και ανησυχίας, μπορεί να σας βοηθήσουν επιπλέον κάποιες προτάσεις για τη διαχείριση του άγχους.
Αν, παρόλα αυτά, εξακολουθείτε να βιώνετε έντονο στρες για μεγάλο διάστημα, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται σημαντικά η καθημερινότητά σας, ενδεχομένως να πρέπει να απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχολόγο ή ψυχίατρο), προκειμένου να σας βοηθήσει εξατομικευμένα στη διαχείρισή του.