Σε όλους συμβαίνει ανά διαστήματα να εμφανίζουμε πεσμένη διάθεση. Μπορεί να αισθανόμαστε θλίψη, κούραση, ανησυχία, εκνευρισμό. Μπορεί, επίσης, να αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να ανταπεξέλθουμε, να το βρίσκουμε δύσκολο να φέρουμε εις πέρας τις υποχρεώσεις μας, ή να μην αντλούμε τόση ευχαρίστηση από δραστηριότητες που προηγουμένως μας ικανοποιούσαν. Ακόμα, η πεσμένη διάθεση ενδεχομένως να συνοδεύεται από αλλαγές στον ύπνο και την όρεξη, ή από μειωμένη δυνατότητα συγκέντρωσης.
Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες προτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής μας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως μπορεί να μη λειτουργούν όλες οι τεχνικές για όλους, και να υιοθετούμε αυτές που μας ταιριάζουν και μας βοηθούν.
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΑΣ
- Προγραμματίστε ευχάριστες δραστηριότητες καθημερινά
Προκειμένου η διάθεσή μας να διατηρείται σε επιθυμητά επίπεδα, είναι σημαντικό να αντλούμε καθημερινά από τις δραστηριότητές μας θετικά συναισθήματα, όπως η ικανοποίηση για τα όσα καταφέραμε να φέρουμε εις πέρας (π.χ. εργασία, δουλειές του σπιτιού, φροντίδα άλλων) και η ευχαρίστηση, δηλαδή η χαρά και η απόλαυση από ασχολίες που μας αρέσουν. Προσπαθήστε να οργανώσετε ένα ημερήσιο και εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας προσφέρει και τα δύο. Όσον αφορά την ευχαρίστηση, είναι σημαντικό να ασχολείστε με ευχάριστες δραστηριότητες, ακόμα και αν νιώθετε ότι δεν αντλείτε τον ίδιο βαθμό απόλαυσης όπως πριν. Εντάξτε τις επομένως στο πρόγραμμά σας, και δώστε ώθηση στον εαυτό σας να εμπλακεί σε αυτές.
- Παραμείνετε σωματικά ενεργός/ενεργή
Διασφαλίστε ότι αφιερώνετε χρόνο για να πραγματοποιείτε τις βασικές σωματικές σας ανάγκες καθημερινά. Η γυμναστική έχει αποδεδειγμένα οφέλη για τη διάθεση και μπορεί να βοηθήσει στην αποσυμπίεση και εκτόνωση. Υπάρχει ποικιλία δωρεάν προγραμμάτων γυμναστικής στο διαδίκτυο, ενώ μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε τη δυνατότητα για σωματική άσκηση εκτός σπιτιού, ώστε να απολαύσετε και τα οφέλη του ήλιου και του καθαρού αέρα.
Ακόμα και αν δεν μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, φροντίστε να περπατάτε για κάποιο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Ορίστε ένα συγκεκριμένο, εύκολο και ρεαλιστικό διάστημα για περπάτημα, την ώρα μέσα στην ημέρα και τις πιθανές διαδρομές.
- Βρείτε την πηγή των αρνητικών συναισθημάτων
Ιδιαίτερη χρήσιμο μπορεί να μας φανεί να εντοπίσουμε και να αναγνωρίσουμε τους λόγους που αισθανόμαστε πεσμένοι, αν η αίτια δεν μας είναι εμφανής. Στη διαδικασία αυτή μπορεί να μας βοηθήσει ένα ημερολόγιο. Τι συνέβη πριν αισθανθούμε θλίψη; Έλαβε χώρα κάποιο γεγονός ή κάναμε κάποια σκέψη που μας στεναχώρησε ή μας ανησύχησε;
- Αξιολογήστε τη σκέψη σας
Αρνητικά συναισθήματα, όπως ανησυχία, άγχος και στεναχώρια, μπορεί να μας τα προκαλούν ορισμένες σκέψεις που κάνουμε σχετικά με κάποια γεγονότα, και όχι τα ίδια τα γεγονότα. Αφότου εντοπίσουμε τη σκέψη που μας προκαλεί στεναχώρια, ίσως μας φανεί χρήσιμο να σταθούμε για λίγο σε αυτή και να την αξιολογήσουμε.
-Υπάρχουν αποδείξεις για αυτή;
-Είναι η μόνη πιθανή εκδοχή ή υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές;
-Μας ωφελεί αυτή η σκέψη, μας είναι χρήσιμη;
Παράδειγμα: «Οι φίλοι μου βγήκαν και δεν με κάλεσαν να πάω μαζί τους. Με έχουν βαρεθεί, δε με θέλουν πια. Θα μείνω μόνη μου, δεν θα με θέλει κανείς». Η σκέψη αυτή ενδεχομένως οδηγεί σε συναίσθημα έντονης θλίψης, αλλά ίσως και σε συμπεριφορές που μπορεί να επηρεάσουν τη σχέση με τους φίλους (π.χ. αποφυγή τους, εχθρικότητα, άρνηση μελλοντικών προτάσεων εξόδου). Υπάρχουν αποδείξεις ότι δεν με θέλουν; Σήμερα δεν με κάλεσαν. Ωστόσο έχουμε κανονίσει να βρεθούμε μεθαύριο, και με κάλεσαν και την προηγούμενη εβδομάδα και συναντηθήκαμε. Επίσης, κάποιες εναλλακτικές στην παραπάνω σκέψη θα μπορούσαν να είναι «Ίσως οργάνωσαν οι φίλοι μου μια δραστηριότητα που ήξεραν ότι δεν θα μου αρέσει. Ίσως να θυμούνται ότι τις Παρασκευές ξυπνάω νωρίς και δεν θα μπορούσα να βγω».
Οι δεύτερες σκέψεις που προκύπτουν από την αξιολόγηση της αρνητικής σκέψης, ενδεχομένως να προκαλούν λιγότερη ή και καθόλου θλίψη, και, σε αντίθεση με την αρχική σκέψη, να μην πυροδοτήσουν συμπεριφορές που ενδέχεται να προκαλέσουν σύγκρουση με τους άλλους.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι με την παραπάνω διαδικασία δεν στοχεύουμε να αντικαταστήσουμε «αρνητικές/λάθος» με «θετικές/σωστές» σκέψεις, αλλά να διερευνήσουμε εναλλακτικές, διευρύνοντας την οπτική μας. Κάποιες φορές μπορεί να μην υπάρχουν εναλλακτικές σκέψεις, και αυτό είναι ΟΚ.
- Αφιερώστε χρόνο σε ανθρώπους που μπορούν να σας στηρίξουν
Είναι εύκολο να αποφεύγετε τις επαφές με ανθρώπους όταν έχετε πεσμένη διάθεση. Μπορεί να νιώθετε άσχημα επειδή δεν είστε ευχάριστη παρέα για τους άλλους ή δεν ευχαριστιέστε το ίδιο με πριν σε συνευρέσεις ή να δυσκολεύεστε να μιλήσετε για αυτά που σας συμβαίνουν. Ωστόσο, το να απομακρύνεστε από τους άλλους, επιβαρύνει την ήδη πεσμένη σας διάθεση, ενώ και μόνο η αίσθηση ότι βρίσκονται δίπλα σας μπορεί να σας βοηθήσει.
Εξηγήστε πώς νιώθετε σε κοντινούς σας φίλους και αγαπημένα σας πρόσωπα, αν μπορείτε. Αν δεν μπορείτε να το συζητήσετε, δεν πειράζει - απλά ζητήστε τους να είναι δίπλα σας, ίσως συντροφεύοντάς σας σε κάποια από τις δραστηριότητές σας. Μην αποφεύγετε να βρεθείτε με τους δικούς σας όταν σας το ζητούν και μην αποκόβεστε από τις παρέες σας.
- Κινητοποιήστε τον εαυτό σας
Είναι εύκολο να νιώθετε καταβεβλημένοι όταν η διάθεσή σας είναι πεσμένη. Κάποια προβλήματα και κάποιες αποφάσεις μπορούν να αναβληθούν, αλλά κάποια άλλα όχι. Μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να τα διαχειριστείτε όταν νιώθετε θλιμμένοι και χωρίς ιδιαίτερη ενέργεια. Ωστόσο, η αναβλητικότητα και η έλλειψη δράσης μπορεί να επιβαρύνουν σημαντικά τη διάθεσή σας, προσθέτοντας προβλήματα στην καθημερινότητά σας, αφήνοντας πολύ χώρο και χρόνο σε αρνητικές σκέψεις και δημιουργώντας επιπλέον συναισθήματα αναξιότητας και ενοχής. Όταν έχετε μειωμένη ενέργεια και αναβλητικότητα, προσπαθήστε να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας με την ακόλουθη μέθοδο.
-Φτιάξτε μία λίστα δραστηριοτήτων που πρέπει να γίνουν.
-Για τις πιο δύσκολες υποχρεώσεις: Προσπαθήστε να κατανέμετε τα πράγματα σε μικρά βήματα. Μπορείτε να καταγράψετε τα βήματα και να βάλετε στόχο να κάνετε ένα βήμα κάθε φορά.
Το πρόβλημα είναι ……................................................................................................................
Ο στόχος μου είναι .....................................................................................................................
Βήμα 1:........................................................................................................................................
Βήμα 2:........................................................................................................................................
Βήμα 3:........................................................................................................................................
-Δώστε στον εαυτό σας εύσημα για κάθε βήμα που κατακτάτε.
Πολλές φορές η τάση ορισμένων ανθρώπων προς αρνητικά συναισθήματα και πεσμένη διάθεση συνδέεται με χαμηλή αυτοεκτίμηση. Όταν η αυτοεκτίμηση είναι χαμηλή, βλέπουμε τους εαυτούς μας και όσα μας συμβαίνουν, από αρνητική και επικριτική σκοπιά, ενώ αισθανόμαστε αδύναμοι απέναντι στις δυσκολίες. Η στήριξη της αυτοεκτίμησής μας μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη βελτίωση της διάθεσης.
Όταν αισθανόμαστε έντονο στρες, αυτό είναι πολύ πιθανό να λειτουργεί επιβαρυντικά και να επιδεινώνει την πεσμένη μας διάθεση. Η μείωση του καθημερινού στρες μπορεί να συμβάλλει στην καλυτέρευση της διάθεσης, καθώς οδηγεί σε βελτίωση της συνολικής ψυχικής και συναισθηματικής μας κατάστασης. Δείτε εδώ προτάσεις για να μειώσετε το στρες.
Αν η πεσμένη διάθεση ή η αδυναμία άντλησης ευχαρίστησης επιμένουν για μεγάλο διάστημα και αφορούν σε μεγάλο μέρος της ημέρας σας, είναι πιθανό να περνάτε ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Παρακάτω θα βρείτε περιγραφή της ψυχικής διαταραχής που ονομάζεται κατάθλιψη. Αν εμφανίζετε συμπτώματα κατάθλιψης, θα πρέπει να απευθυνθείτε άμεσα σε ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχολόγο ή ψυχίατρο), προκειμένου να σας βοηθήσει εξατομικευμένα.
ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
Η κλινική κατάθλιψη (Μείζων Καταθλιπτική Διαταραχή) αποτελεί ψυχική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα έντονης στεναχώριας, θλίψης ή απελπισίας για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά, για διάστημα μεγαλύτερο από δύο εβδομάδες. Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη, μπορεί να είναι ευσυγκίνητα (να βάζουν συχνά τα κλάματα) ή να νευριάζουν εύκολα. Μπορεί ακόμα να φαίνονται ανήσυχα, σε ένταση ή να αισθάνονται «βαριά», κάτι που παρατηρούν και οι γύρω τους. Στην κατάθλιψη το άτομο αισθάνεται ότι δεν αντλεί ευχαρίστηση από πράγματα που προηγουμένως το ευχαριστούσαν, ή ότι έχει χάσει το ενδιαφέρον του γι’ αυτά, ενώ μπορεί επίσης να αισθάνεται κούραση και έλλειψη ενέργειας και οι διάφορες δραστηριότητες και υποχρεώσεις να του φαίνονται «βουνό». Πολλές φορές τα παραπάνω συμπτώματα συνοδεύονται από αισθήματα και σκέψεις ενοχής ή αναξιότητας (π.χ. το άτομο μπορεί να κατηγορεί τον εαυτό του για διάφορα πράγματα, να αισθάνεται ότι δεν είναι άξιο, ότι δεν καταφέρνει τίποτα κ.λπ.). Ακόμα, τα άτομα με κατάθλιψη είναι πιθανό να δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν ή να λάβουν αποφάσεις. Συχνά επηρεάζεται η όρεξη, που μπορεί να ελαττωθεί ή να αυξηθεί και να οδηγήσει σε μείωση ή αύξηση του σωματικού βάρους αντίστοιχα, αλλά και ο ύπνος, η ποσότητα του οποίου ενδέχεται να αυξηθεί σημαντικά (π.χ. το άτομο να κοιμάται για τη μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας) ή να μειωθεί (π.χ. να ξυπνάει νωρίτερα από το συνηθισμένο). Είναι επίσης πιθανό τα άτομα που εμφανίζουν κατάθλιψη, να κάνουν σκέψεις για το θάνατο, ή να σκέφτονται και να επιθυμούν να δώσουν τέλος στη ζωή τους/να αυτοκτονήσουν. Εάν εμφανίζετε κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα, ή παρατηρείτε αντίστοιχη συμπτωματολογία σε κάποιον δικό σας, πρέπει να απευθυνθείτε άμεσα σε κάποιον ειδικό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατάθλιψη δεν αποτελεί ένδειξη αδυναμίας, αλλά πρόβλημα υγείας, και ότι είναι θεραπεύσιμη!