Τον τελευταίο καιρό βιώνουμε μια πρωτόγνωρη, δύσκολη κατάσταση, την πορεία της οποίας δεν μπορούμε να προβλέψουμε. Η ίδια η πανδημία του κορονοϊού και ο κίνδυνος της λοίμωξης, οι ενδεχόμενες συνέπειές της σε διάφορους τομείς της ζωής μας, καθώς και τα μέτρα που έχουν ληφθεί για τον περιορισμό της διάδοσης του ιού, αποτελούν στρεσογόνους παράγοντες που δύνανται να επηρεάσουν τη διάθεση και την ηρεμία μας. Παρακάτω προτείνουμε βασικές στρατηγικές για να αντιμετωπίσουμε το στρες μέσα σε αυτή την κατάσταση. Αντιμετώπιση του στρες σημαίνει τελικά, αναγνωρίζοντας την ανάγκη προφύλαξής μας από κινδύνους και ανταπόκρισής μας στις δυσκολίες, να έχουμε δυνατότητα να ανταπεξέλθουμε σε αυτές τις ανάγκες, ενώ ταυτόχρονα η ζωή μας παραμένει γεμάτη και ευχάριστη. Δεν γίνεται να μην νιώσουμε το στρες αλλά γίνεται να μην ενδώσουμε σε αυτό ώστε να προστατεύσουμε την ποιότητα ζωής μας και την ψυχική μας υγεία.
ΠΛΗΡΟΦΟΡΗΣΗ
Όταν υπάρχει ένα πρόβλημα ή κίνδυνος, τείνουμε συχνά να επικεντρωνόμαστε σε αυτό, και να βλέπουμε τα πιο καταστροφικά ενδεχόμενα και πλευρές του. Προκειμένου να ελαττώσουμε την ανησυχία μας για θέματα που σχετίζονται με τον κορονοϊό, είναι χρήσιμο να διατηρούμε τα πράγματα σε προοπτική. Στη διατήρηση μιας πιο αντικειμενικής προοπτικής για την κατάσταση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο ο τρόπος με τον οποίο ενημερωνόμαστε για θέματα που αφορούν τον κορονοϊό:
- Προφυλάξτε τον εαυτό σας από fake news αλλά και από υπερβολική ενασχόληση με πληροφορίες για την πανδημία και τον κορονοϊό, που μπορεί να σας προκαλούν έντονο άγχος και συνεχή ψυχική καταπόνηση.
- Ελαχιστοποιείστε την παρακολούθηση και την ανάγνωση σχετικών νέων και οριοθετήστε αυστηρά τον χρόνο που αφιερώνετε στην ενημέρωσή σας: Πότε μέσα στη μέρα και για πόση ώρα (π.χ. μισή ώρα διάβασμα ειδήσεων το πρωί και μισή ώρα παρακολούθηση δελτίου το βράδυ).
- Αναζητήστε πληροφορίες από έγκυρες πηγές και μόνο, ιδιαίτερα σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε για να προστατεύσετε τον εαυτό σας και τους δικούς σας. Ασχοληθείτε μόνο με τα γεγονότα και τα δεδομένα και όχι με φήμες και με υποτιθέμενες «αποκαλύψεις» που σκοπό έχουν να τρομοκρατήσουν.
ΥΓΙΕΙΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Ιδιαίτερα κατά την παραμονή στο σπίτι πρέπει να προσέχετε την σωματική σας υγεία και ευεξία μέσα από τις καθημερινές συνήθειες:
- Ακολουθείστε πρόγραμμα υγιεινής – αλλά και εύγευστης – διατροφής. Πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να χρησιμοποιηθεί ως μηχανισμός αντιμετώπισης του άγχους και των άλλων αρνητικών συναισθημάτων. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ ακόμα και μικρή περίοδο έχει αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό και το αναπνευστικό σύστημα και μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο λοίμωξης από κορονοϊό.
Διαβάστε τη σχετική ανακοίνωση της Ελληνικής Ψυχιατρικής Εταιρείας εδώ.
- Εξασφαλίστε επαρκή σε διάρκεια βραδινό ύπνο και μην αντιστρέφετε τον ημερήσιο κύκλο μένοντας ξύπνιοι τη νύχτα και παρατείνοντας τον ύπνο τη μέρα. Εφαρμόστε τους βασικούς κανόνες υγιεινής του ύπνου. Ενημερωθείτε για την υγιεινή του ύπνου εδώ.
- Κάνετε καθημερινή φυσική άσκηση. Προτιμήστε την αεροβική άσκηση οποιουδήποτε τύπου εντός και εκτός σπιτιού (π.χ. διάδρομος, ποδήλατο, τρέξιμο). Περπατήστε για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα στην πιο ευχάριστη διαδρομή που διαθέτετε κοντά στο σπίτι σας.
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Είναι σημαντικό για να διατηρήσετε καλή διάθεση, αντοχή στο στρες και μία καλή ποιότητα ζωής κατά τη μακρά παραμονή στο σπίτι, να κρατήσετε ή να διαμορφώσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα δραστηριοτήτων.
- Σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε για ύπνο σε σχετικά σταθερές ώρες κάθε μέρα.
- Αφιερώστε συγκεκριμένες ώρες την προσωπική σας υγιεινή (μπάνιο κ.λπ.) και μην την παραμελείτε καμία μέρα.
- Τρώτε τα γεύματά σας σε ορισμένες και κανονικές ώρες.
- Προσδιορίστε την ώρα που αφιερώνετε για τη φυσική σας άσκηση.
- Προσδιορίστε τις ώρες εργασίας στο σπίτι και μην αποκλίνετε από το ωράριο. Κάντε διαλείμματα από την εργασία σε επίσης καθορισμένες ώρες.
- Εξασφαλίστε και προσδιορίστε τον χρόνο που θα αφιερώσετε σε ευχάριστα πράγματα.
Επιπλέον, επειδή η παραμονή στο σπίτι σημαίνει για τους περισσότερους αύξηση του χρόνου χρήσης των υπολογιστών, του διαδικτύου και της τηλεόρασης, πρέπει να δοθεί προσοχή στα εξής:
- Να γνωρίζετε πόση ώρα βρίσκεστε μπροστά σε μία οθόνη καθημερινά (συνυπολογίζοντας υπολογιστές, tablets, smartphones και τηλεοράσεις). Κάνετε τακτικά διαλείμματα από την ενασχόλησή σας με δραστηριότητες σε οθόνες.
- Να χρησιμοποιείτε με μέτρο τα video games για να χαλαρώσετε. Κατά τη μακρά παραμονή στο σπίτι υπάρχει συχνά η τάση για υπερβολική χρήση τους. Βεβαιωθείτε ότι η χρήση δεν γίνεται εις βάρος άλλων δραστηριοτήτων του καθημερινού σας προγράμματος.
ΠΡΟΣΩΠΙΚΕΣ ΚΑΙ ΚΟΙΝΩΝΙΚΕΣ ΣΧΕΣΕΙΣ
- Διατηρείστε σταθερή και ουσιαστική επαφή με την οικογένειά σας και τους φίλους σας – αναγκαστικά μέσω του τηλεφώνου, του διαδικτύου και των social media. Δείξτε το ενδιαφέρον σας για ό,τι απασχολεί τους άλλους και αποφύγετε τα θέματα που προκαλούν ένταση μεταξύ σας.
- Εκφράστε τις ανησυχίες σας και τα προβλήματά σας στα άτομα που ξέρετε ότι μπορούν να σας παρέχουν συναισθηματική υποστήριξη και πρακτική βοήθεια.
- Σκεφτείτε πώς μπορείτε να βοηθήσετε άλλους γύρω σας και δείξτε το ενδιαφέρον σας και την πρόθεσή σας να υποστηρίξετε κάποιους που έχουν ανάγκη. Προσφέρετε βοήθεια σε γείτονες με προβλήματα, ηλικιωμένους, άτομα με ειδικές ανάγκες ή άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες και ζούνε μόνα. Συμμετέχετε εθελοντικά σε συλλογικές δράσεις στις οποίες αισθάνεστε ότι μπορείτε και θέλετε να συμβάλετε. Η προσφορά βοήθειας θα ωφελήσει συναισθηματικά και εσάς.
ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ
Αξίζει να θυμόμαστε ότι κάθε ένας από εμάς επηρεάζεται και αντιδρά διαφορετικά απέναντι σε μια δύσκολη κατάσταση. Αντίστοιχα, ο καθένας μας μπορεί να βρίσκει διαφορετικούς τρόπους για να αποφορτιστεί ή να αλλάξει τα αρνητικά συναισθήματα. Ωστόσο, οι ακόλουθες οδηγίες είναι γενικές και μπορεί να βοηθήσουν πολλούς από εμάς.
- Μην προσπαθείτε να κρύψετε τα αρνητικά συναισθήματα που σας προκαλεί η κατάσταση, ή να απαλλαχθείτε από αυτά. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε φόβο, άγχος, θλίψη ή θυμό σε μία κρίση σαν τη σημερινή. Μοιραστείτε τα με δικούς σας ανθρώπους με τους οποίους αισθάνεστε άνετα να μιλήσετε. Αντίστοιχα, είναι σημαντικό να αποδεχόμαστε και το – ενδεχομένως διαφορετικό – συναίσθημα των άλλων, όπως και των παιδιών.
- Ωστόσο, μην αφήνετε την ανησυχία σας ή τα αρνητικά συναισθήματα να σας απομακρύνουν από δραστηριότητες που αγαπάτε και απολαμβάνετε. Συνεχίστε από το σπίτι την εργασία σας ή τις σπουδές σας, εφόσον γίνεται. Διατηρείστε χόμπυ, ενδιαφέροντα και τρόπους χαλάρωσης που είχατε μέσα στο σπίτι. Επιπλέον αν γίνεται, προσαρμόστε δραστηριότητες και ενδιαφέροντα που είχατε έξω από το σπίτι, μέσα σε αυτό ή με τη χρήση του διαδικτύου και των social media (π.χ. μαθήματα χορού και γυμναστικής, θεατρικές παραστάσεις που προβάλλονται online, συνάντηση με φίλους μέσω βιντεοκλήσης).
- Σκεφτείτε νοητικές δραστηριότητες ή ενδιαφέροντα που είχατε αφήσει για αργότερα λόγω έλλειψης χρόνου, και ξεκινήστε τα τώρα (π.χ. εκμάθηση ξένης γλώσσας ή μουσικού οργάνου, διάβασμα σειράς βιβλίων). Διατηρείστε καθημερινά τουλάχιστον μία διασκέδαση ή μία ευχάριστη δραστηριότητα μέσα στο σπίτι σε σταθερές «δόσεις» (π.χ. μία ταινία κάθε βράδυ, δύο ώρες online παιχνίδι).
- Ανακαλέστε πράγματα που σας είχαν βοηθήσει στο παρελθόν να αντιμετωπίσετε προβλήματα και αντιξοότητες της ζωής σας, και χρησιμοποιήστε τα.
ΕΠΙΠΛΕΟΝ
Η πανδημία του κορονοϊού και οι αλλαγές που έχει επιφέρει στην καθημερινότητά μας ενδέχεται επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα στρες. Δείτε εδώ κάποιες προτάσεις για διαχείριση του στρες.
Η πανδημία του κορονοϊού, η κοινωνική απομόνωση και απόσταση, και η αβεβαιότητα για το μέλλον είναι πιθανό να πυροδοτήσουν συναισθήματα άγχους. Δείτε εδώ κάποιες προτάσεις για διαχείριση του άγχους.
Τα πεσμένα επίπεδα διάθεσης αποτελούν ακόμα μια πιθανή αντίδραση απέναντι στις δύσκολες συνθήκες και τις αλλαγές που βιώνουμε με την εκδήλωση της πανδημίας του κορονοϊού. Δείτε εδώ κάποιες προτάσεις για βελτίωση της διάθεσης.
ΑΝ ΕΙΣΤΕ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΣ
-
Διατηρείστε τακτική επαφή με τους δικούς σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα μέσω του τηλεφώνου, του διαδικτύου και των social media. Αφιερώστε χρόνο να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε κάποιες μορφές επικοινωνίας που ίσως δεν γνωρίζατε μέχρι τώρα, όπως, για παράδειγμα, τα emails και οι βιντεο-κλήσεις.
-
Διαμορφώστε και διατηρείστε ένα καθημερινό πρόγραμμα με σταθερές ώρες γευμάτων, ύπνου και ευχάριστων δραστηριοτήτων.
-
Διατηρείστε την κινητική σας δραστηριότητα. Συνεχίστε τη γυμναστική σας στο σπίτι, εφόσον είχατε τέτοιο πρόγραμμα, ή αλλιώς μάθετε κάποιες απλές σωματικές ασκήσεις για να τις κάνετε στο σπίτι καθημερινά.
-
Λάβετε μέτρα που σας παρέχουν αίσθημα ασφάλειας. Διασφαλίστε πώς θα έχετε σταθερή προμήθεια όλων των αναγκαίων ειδών σε τακτά χρονικά διαστήματα και της φαρμακευτικής αγωγής σας για τουλάχιστον ένα μήνα. Βρείτε πώς θα έχετε την υποστήριξη που θα χρειαστείτε σε περίπτωση ανάγκης, κλήση για ιατρική βοήθεια, ταξί που θα καλέσετε, παραγγελία φαγητών κ.λπ. Αν χρειάζεται, ζητείστε γι’ αυτά τη βοήθεια συγγενών, φίλων ή γειτόνων.
ΑΝ ΠΑΣΧΕΤΕ ΑΠΟ ΨΥΧΙΚΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ
-
Αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή για ψυχική διαταραχή, συνεχίστε τη λήψη της σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας και εξασφαλίστε ότι θα προμηθεύεστε σταθερά την αγωγή σας το επόμενο διάστημα.
-
Αν παρακολουθείστε από ειδικό ψυχικής υγείας, βρείτε πώς θα συνεχίσετε την επαφή μαζί του και την παροχή υποστήριξης για το επόμενο διάστημα – μέσω τηλεφώνου, με emails ή με συνεδρίες μέσω βιντεο-διάσκεψης (skype κ.λπ.).
-
Αν παρακολουθείστε από μονάδα ψυχικής υγείας, επικοινωνήστε στο τηλέφωνο επικοινωνίας που έχετε, για να μάθετε πώς θα συνεχιστεί η υποστήριξή σας το επόμενο διάστημα.
-
Συνθέστε ένα πλάνο κρίσης, με τα βήματα που θα ακολουθήσετε σε περίπτωση επιδείνωσης της συμπτωματολογίας ή υποτροπής, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαίτερες συνθήκες που επιβάλλουν τα μέτρα πρόληψης διάδοσης του κορονοϊού (π.χ. κλήση σε γιατρό, κλήση σε συγγενικό πρόσωπο, μετάβαση σε Τμήμα Επειγόντων Περιστατικών).
-
Μην αμελείτε να παρακολουθείτε και να καταγράφετε αλλαγές στη σκέψη, τη διάθεση και τη συμπεριφορά σας. Αν εντοπίσετε επιδείνωση συμπτωματολογίας ή αλλαγές που στο παρελθόν έχουν προηγηθεί υποτροπών, ακολουθήστε τα βήματα του πλάνου κρίσης σας, προκειμένου να λάβετε κατάλληλη στήριξη και να εμποδίσετε πιθανή υποτροπή.
-
Διατηρείστε επαφή με τους ανθρώπους που σας νοιάζονται. Εξασφαλίστε με ποιους και πώς θα έρθετε σε επαφή αν εμφανίσετε οποιαδήποτε επιδείνωση της ψυχικής υγείας.
-
Αν βρίσκεστε σε θεραπεία για χρήση αλκοόλ ή ουσιών, για τζόγο, ή για εξάρτηση από το διαδίκτυο, αντιμετωπίζετε αυξημένο κίνδυνο υποτροπής ή διακοπής της θεραπείας λόγω της συναισθηματικής φόρτισης και της απομόνωσης. Πρέπει οπωσδήποτε να συνεχίσετε τη φαρμακευτική αγωγή, αν λαμβάνετε. Είναι επίσης απαραίτητο να συνεχιστεί η ψυχολογική σας υποστήριξη με ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία από απόσταση.
-
Σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης, χρησιμοποιήστε τις γραμμές βοήθειας που υπάρχουν. Θα τις βρείτε εδώ.
-
Αν σας καταπονούν Στρες, Άγχος ή Πεσμένη διάθεση/ Κατάθλιψη, δοκιμάστε να εφαρμόσετε κάποιες τεχνικές που προτείνονται για τη διαχείριση των αντίστοιχων συναισθημάτων, και υιοθετήστε όσες σας βοηθούν.